스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 늘어나면서 거북목 증후군과 일자목을 호소하는 사람이 급증하고 있다. 전문가들은 잘못된 자세가 지속될 경우 목 통증은 물론 어깨 결림과 두통, 만성 통증으로 이어질 수 있다며 생활습관 개선의 중요성을 강조하고 있다.

CM 한방병원 박현록 원장은 "거북목은 단순히 자세가 나쁜 상태를 넘어 경추에 지속적인 부담을 주는 구조적인 문제"라며 "모니터 높이와 스마트폰 사용 습관, 베개 높이 등 일상생활 전반을 점검하는 것이 가장 효과적인 예방법"이라고 설명했다.

거북목은 정상적인 C자 형태의 경추 곡선이 사라지고 머리가 몸의 중심보다 앞으로 나온 상태를 말한다. 증상이 진행되면 일자목을 넘어 역 C자 또는 역 S자 형태로 변형될 수도 있다.

머리가 앞으로 1인치(약 2.5cm)만 이동해도 목에는 수 배 이상의 하중이 가해져 목과 어깨 근육, 인대가 지속적으로 긴장하게 된다.

이로 인해 목 통증은 물론 어깨 결림과 등 근육 뭉침, 심한 경우 경추성 두통까지 발생할 수 있다.

최근에는 젊은 층에서도 환자가 크게 늘고 있다.

CM 한방병원 박현록 원장은 "20~30대 환자의 80~90% 정도가 거북목이나 일자목 증상을 보이고 있으며 중·고등학생 환자도 꾸준히 증가하고 있다"며 "국내에서는 연간 200만 명 이상이 관련 질환으로 병원을 찾고 있다"고 말했다.

전문가들은 간단한 자가진단으로도 거북목 여부를 확인할 수 있다고 설명한다.

벽에 등을 기대고 섰을 때 발뒤꿈치와 엉덩이, 등이 자연스럽게 닿는 상태에서 뒤통수가 편안하게 벽에 닿지 않거나 턱을 과도하게 당겨야만 머리가 벽에 닿는다면 거북목을 의심할 수 있다. 또 정면을 바라본 상태에서 귀가 어깨보다 앞으로 나와 있는 경우에도 거북목 가능성이 높은 것으로 알려졌다.

컴퓨터 사용 시에는 모니터를 눈높이에 맞추는 것이 중요하다.

모니터가 낮으면 자연스럽게 고개를 숙이게 되면서 목에 부담이 커지기 때문이다. 모니터 받침대를 사용하거나 의자 높이를 조절해 시선이 화면 중앙과 일직선이 되도록 맞추는 것이 바람직하다.

전문가들이 추천하는 대표적인 운동은 'W자 스트레칭'이다.

목을 약 15~20도 정도 뒤로 살짝 젖힌 상태에서 양팔을 W자 모양으로 벌린 뒤, 날개뼈를 서로 모은다는 느낌으로 5~10초간 유지하는 동작이다.

틈날 때마다 반복하면 굽은 어깨와 거북목 예방에 도움이 될 수 있다.

수면 자세 역시 중요하다.

전문가들은 높은 베개보다 목의 자연스러운 C자 곡선을 유지할 수 있는 낮은 베개를 사용할 것을 권장한다.

천장을 보고 바로 눕는 자세가 가장 이상적이며, 옆으로 잘 경우에는 어깨 높이에 맞춰 목이 기울지 않도록 충분한 높이를 유지하는 것이 좋다.

최근에는 바로 누웠을 때와 옆으로 누웠을 때 모두 사용할 수 있도록 설계된 경추 전용 베개도 많이 활용되고 있다.

이미 증상이 심한 경우에는 도수치료나 경추 교정치료가 시행된다.

증상이 오래 지속된 환자라도 한두 달 정도 꾸준한 치료와 생활습관 개선을 병행하면 정상적인 경추 곡선을 상당 부분 회복하는 사례도 적지 않다.

통증과 염증이 심한 경우에는 신경주사 치료를 통해 염증을 줄이고 인대와 힘줄 기능을 회복시키는 치료도 시행된다.

전문가들은 무엇보다 치료 이후 생활습관을 바꾸는 것이 재발 방지의 핵심이라고 강조한다.

CM 한방병원 박현록 원장은  "병원 치료만으로는 한계가 있으며 스마트폰을 장시간 내려다보는 습관을 개선하지 않으면 다시 증상이 나타날 수 있다"며 "스마트폰은 가능한 눈높이에 가까이 들어 사용하고 자신의 체형에 맞는 낮은 베개를 사용하는 것이 거북목 예방에 가장 효과적"이라고 조언했다.

심인성 기자